PERDRE DU POIDS

16 février 2023 0 Par Joel

Comment perdre du poids quand on ne sait pas par où commencer, selon une diététiste

Ces 5 stratégies peuvent vous aider lorsque vous vous sentez dépassé. Voici des conseils scientifiquement prouvés, ainsi que des conseils de quelqu’un qui a perdu 50 livres et qui l’a gardé.

Le clickbait est partout avec des titres accrocheurs disant « Lâchez 10 livres rapidement » ou « Remettez dans votre jean skinny ». Mais que se passe-t -il si vous sentez que vous avez une quantité écrasante de poids à perdre et que vous ne savez pas par où commencer ?

 

Vous avez peut-être essayé le céto , le jus de céleri , les désintoxications, la faible teneur en glucides et en matières grasses, etc. Vous pourriez même être assez bon pour perdre du poids, le problème est que vous n’arrivez pas à le garder.

 

« L’état d’esprit représente environ 90 % du travail. » C’est ce que ma cliente, Sarah, m’a dit au sujet des 50 livres qu’elle a perdues l’année dernière et qu’elle a maintenues au cours des six derniers mois. Je partage des conseils directement d’elle sur la façon de commencer – et de s’y tenir – lorsque vous ne savez pas par où commencer votre voyage de perte de poids .

 

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1. Embrassez le jeu long

Si vous voulez non seulement perdre un certain nombre de kilos, mais aussi ne pas en reprendre, fixez-vous des attentes réalistes. Une quantité de poids sûre et durable à perdre est d’environ 1/2 livre à 2 livres par semaine. En réalité, cependant, cela pourrait ressembler plus à 2 à 3 livres par semaine au début, puis peut-être 1/2 livre en moins la semaine suivante, puis augmenter d’une livre la semaine suivante, puis se maintenir pendant quelques semaines avant de perdre à nouveau une livre. . Votre graphique de perte de poids ressemblera plus à un escalier ou à une ligne ondulée qu’à une ligne parfaitement droite. Si ça saute partout, mais que la tendance générale est à la baisse, vous vous en sortez bien.

 

Changer ses habitudes nécessite de répéter les nouveaux comportements sur le long terme, selon une étude de 2021 en Psychologie & Santé .

 

2. Faites confiance à un professionnel pour vous aider

Ce n’est pas le moment d’essayer une autre cure de désintoxication ou un plan de repas strict dont un influenceur Instagram fait la promotion. Ce sont des régimes déguisés – ils fonctionnent à court terme mais pas à long terme. La perte de poids à long terme consiste en de petits changements d’habitudes que vous pouvez suivre au fil du temps. Ceux qui réussissent à perdre du poids travaillent généralement avec des professionnels de la santé, généralement un médecin, un diététiste et un thérapeute. Oui, un thérapeute. « J’ai suivi un régime brutal et j’ai perdu 100 livres auparavant et j’étais physiquement plus mince mais pas du tout en meilleure santé mentale, donc la patience et la persévérance et la capacité de tomber et de se relever encore et encore », sont essentielles, dit Sarah. « De plus, si vous sentez que vous souffrez d’un trouble de l’alimentation, comme une frénésie alimentaire, demandez l’aide d’un conseiller spécialisé dans ce domaine. »

 

Ce voyage est difficile seul. Et c’est difficile avec les amis proches et la famille. Les professionnels de la santé fournissent deux choses importantes : des recommandations de perte de poids fondées sur la science et la responsabilité d’une personne qui n’est pas un ami proche. Des vérifications hebdomadaires, voire quotidiennes, sont essentielles pour vous aider à rester sur la bonne voie. « Je pense que les choses les plus importantes pour moi ont été d’obtenir une responsabilité qui correspond le mieux à ma personnalité, en permettant toujours les 20% (ce qui est essentiel pour maintenir la perte de poids), en perfectionnant l’art d’avancer et de toujours faire un zoom arrière et de se concentrer sur le long jeu « , rapporte Sarah. De nombreux régimes d’assurance couvrent les visites chez les diététiciens et les thérapeutes agréés, alors vérifiez auprès du vôtre pour voir si vos visites peuvent être couvertes.

 

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3. Adoptez la philosophie 80/20

Alors, c’est quoi les 20% ? Considérez-le comme tous les aliments que vous limitez lorsque vous suivez un régime, mais que vous finissez par consommer. La perte de poids durable consiste à abandonner la mentalité du tout ou rien, à abandonner l’idée qu’un repas peut faire ou défaire vos efforts et à adopter l’équilibre. Essayez de suivre les directives MyPlate environ 80 % du temps tout au long de la semaine. Cela signifie essayer d’avoir au moins deux repas par jour, la plupart des jours, adaptés à cette assiette : la moitié des légumes et des fruits, un quart des grains entiers et un quart des protéines avec des graisses saines. Ensuite, ne vous inquiétez pas pour le reste. C’est une « structure flexible ». Aucune culpabilité permise.

 

4. Comprendre la théorie du point de consigne

Le corps aime l’équilibre. La température corporelle reste dans une fourchette étroite de 98,6 degrés Fahrenheit. Le pH du sang est d’environ 7,4. Votre corps a une plage de poids dans laquelle il aime rester : c’est ce qu’on appelle votre point de consigne. Malheureusement, il est plus facile pour cette gamme de monter que de descendre. C’est pour diverses raisons que les scientifiques essaient encore de comprendre, comme le fait que la perte de poids diminue le taux métabolique (le nombre de calories brûlées au repos) et augmente la ghréline , l’hormone qui signale la faim. Cependant, abaisser votre point de consigne n’est pas impossible (en savoir plus sur ce qui arrive à votre métabolisme lorsque vous perdez du poids ).

 

Après tout, il existe de nombreuses histoires de réussite, comme les personnes du National Weight Control Registry qui ont perdu 30 livres ou plus et qui l’ont gardé pendant au moins un an. Alors, comment faites-vous? Selon le Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) à Harvard , suivre un régime d’urgence n’est pas la solution. Au lieu de cela, visez à perdre 5 à 10 % de votre poids corporel en une seule fois. « C’est la quantité de poids que vous pouvez perdre avant que votre corps ne commence à se défendre », rapporte BIDMC sur son site Web.. Ensuite, et c’est là le plus difficile, travaillez pour maintenir cette perte pendant six mois avant d’essayer de perdre encore 5 à 10 %. C’est la période pendant laquelle les gens jettent souvent l’éponge ou optent pour le régime d’urgence de leur ami. Mais, si vous pouvez maintenir le cap et sortir de l’entretien pendant six mois, « vous pouvez répéter le cycle et réinitialiser votre point de consigne en perdant encore 10 %. Grâce à de petits changements progressifs dans vos habitudes quotidiennes, vous pourrez pour rester à ce nouveau poids inférieur pour le reste de votre vie. Cette prescription est essentielle pour déjouer les tendances naturelles du corps à reprendre du poids », selon le site Web de la BIDMC.

 

Vous devrez peut-être également réévaluer votre objectif initial de perte de poids. Si vous atteignez un point où vous vous sentez bien, que vous êtes en bonne santé et que vous avez des habitudes que vous pouvez maintenir pendant des mois, mais que le nombre sur l’échelle est plus élevé que vous ne le souhaiteriez, il est peut-être temps d’adopter un nouveau nombre.

 

5. Suivez votre nourriture (au moins pour commencer)

Recherche, comme l’étude de 2019 dans la revue Obesity, montre que ceux qui suivent leur alimentation réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas en reprendre. Le suivi n’est pas destiné à être fait pour toujours, mais il peut être un outil utile jusqu’à ce que de nouvelles habitudes s’installent. Une habitude est un comportement automatisé. Plus vous créez d’habitudes, moins vous avez de décisions à prendre et plus vous avez d’espace cérébral pour penser à d’autres choses. Vous n’avez certainement pas besoin de faire cela pour toujours, mais cela peut vous donner une meilleure idée de ce à quoi ressemble une portion de flocons d’avoine dans votre bol, ou du nombre de poignées aléatoires de chips que vous grignotez pendant que vous essayez de comprendre quoi faire. Pour dîner. Vous pouvez suivre les aliments dans un journal écrit, en prenant des photos, dans une application de comptage des calories ou une combinaison de ceux-ci. Si vous n’avez jamais suivi les calories, cela peut être un bon point de départ pour vous familiariser avec la taille des portions et les macronutriments (lipides, protéines et glucides). Mais compter les calories peut devenir obsessionnel et se retourner contre vous, vous laissant déconnecté de vos signaux de faim et de satiété. Vous serez peut-être plus susceptible de vous tourner vers une application, au lieu d’écouter votre corps. Travaillez avec un diététiste qui peut vous aider à déterminer la meilleure approche de suivi pour vous et peut également revoir vos repas afin que vous soyez responsable.

 

Conclusion

Si vous vous sentez dépassé par le poids que vous avez à perdre, commencez petit. N’essayez pas de tout aborder à la fois. Pour perdre du poids sans le reprendre, vous devez adopter une mentalité à long terme et vous concentrer sur de petits changements d’habitudes. Obtenez de l’aide professionnelle afin d’être responsable et de vous concentrer sur les habitudes qui déplacent le plus l’aiguille. Suivez d’autres mesures, ainsi que l’échelle. Enfin, bougez votre corps presque tous les jours, concentrez-vous sur la préparation de la moitié de votre assiette de légumes aux repas, sortez de la mentalité du tout ou rien et célébrez votre réussite en cours de route !

 

Retrouvez plus de détails sur l’article de Mehdi nutritionniste https://mehdinutritionniste.com/suivi-dietetique-perdre-du-poids/